中国人最缺的维生素，女性比男性更缺 - 壹号娱乐官网

当代年轻人似乎总在经历着精力透支的一天。

一天忙碌下来常感到全身疲惫，即使睡足整夜，醒来依然昏沉无力，难以恢复。腰背常感酸胀僵硬，稍微多走几步便双腿发软。

最终只能自嘲一句“年纪大了，身体不行了”。这种难以言说的虚弱感，很可能是长期被忽视的营养问题——缺乏维生素D。

中国人，太缺维生素D了

在营养普遍过剩的当下，很少有人会把维生素与“缺乏”联系起来。毕竟从小到大，父母总叮嘱多吃蔬果，超市货架上也堆满各种色彩诱人的维生素饮料和零食。

但实际上，仍有不少中国人面临维生素缺乏的问题，尤其是维生素D。

医学上，若血液中25-羟基维生素D水平低于12 ng/mL，即判定为缺乏维生素D；若达到12 ng/mL但不足20 ng/mL，则属于维生素D水平不足[1]。

2026年一项覆盖全国近2万名成年人的研究显示，中国成年人维生素D充足率仅为30.09%，不足率和缺乏率分别为40.02%和29.89%[2]。

也就是说，每10个成年人中，就有7人维生素D水平异常。

若将患者群体细分，会发现女性比男性更易缺乏维生素D，这可能是生活方式差异所致，例如女性运动量相对较少、饮食习惯不同等[2]。

还有一个重要却易被忽视的因素，就是日晒不足[2]。阳光是人体合成维生素D的重要来源，对许多爱美女性而言，太阳几乎不能晒，出门必备帽子、冰袖，必要时“脸基尼”也得安排上，甚至过度防晒。

令人意外的是，维生素D缺乏人群还呈现明显年轻化趋势，40岁以下人群缺乏率最高，达33.46%[2]。对许多早出晚归的职场年轻人来说，在家与公司两点一线，早已过上不见阳光的生活。

但事实上，有时并非大家不愿晒太阳，而是生活的地方难得见到太阳。

一项覆盖全国近152.9万血清维生素D检验样本的研究显示，青海维生素D缺乏率达74.5%，为全国最高；最低的是海南，缺乏率仅为7.3%[3]。

整体来看，北方人比南方人更易缺乏维生素D。

这种南北差异与纬度直接相关。纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线被大气层吸收，因此不少北方人感觉像晒了个假太阳[3]。加上冬季昼短夜长，北方人普遍有“猫冬”习惯，日晒条件天然不占优势。

比较例外的是川渝地区，这里纬度不算高，但盆地多云多雾，一年中见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，打工人长期待在封闭写字楼内，真正接触自然日照的时间也十分有限。

此外，城市绿化覆盖率和空气污染情况，也可能影响人体内维生素D的合成[2]。

不止骨头疼，还掏空精气神

相比其他疾病，维生素D缺乏的症状很有迷惑性，往往与其他疾病症状相似。一般人身体不适后，很难想到是因缺乏维生素D所致，通常专门做营养检查后，才发现体内维生素D水平偏低。

而在社交平台上确诊人群的反馈中，大家提得最多的是各种莫名其妙的“疼”，以及挥之不去的无力感。

许多人中招后总觉得又累又困，身上的力气像被一点点抽走，明明睡眠没问题，但第二天仍状态低迷，做什么都提不起精神。

除了困倦乏力，维生素D缺乏更典型的症状主要集中在骨骼和肌肉上。当身体长期缺乏维生素D时，会打乱钙和磷的代谢，影响骨骼正常发育，久而久之可能引发骨质增生、骨刺、骨质疏松等问题[4]。

骨头疼起来，就像有人不停敲打四肢，隐隐作痛。最熬人时，连夜里翻身都疼得缓一缓。

而且，这种疼痛感最终会传导至肌肉，导致肌肉持续收缩不协调，时间一长四肢也跟着发软无力。

细分到不同人群，维生素D缺乏的身体表现也各不相同。成年人最常出现骨痛、肌无力，严重时还会发展为骨软化症[4]；而相比其他年龄群体，缺乏维生素D更容易找上正在长身体的儿童和身体走下坡路的老人。

对于身体正处在发育期的儿童来说，缺乏维生素D最典型的后果就是佝偻病，骨骼发育会直接受损，不仅生长迟缓，还可能出现骨骼变形，长出X型腿或O型腿[5]。

大家应该都知道，老年人最怕的事情之一就是摔跤。因为老年人本身骨量在不断流失，随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力也会逐渐下降。

缺乏维生素D最直接的后果之一，就是加重骨质疏松和骨软化症，同时肌肉力量、平衡能力都会受影响，摔跤概率更高，许多老人摔倒后很难再站起来[6]。

除了对骨骼的影响，越来越多研究发现，较低的维生素D水平与糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病等多种慢性疾病之间存在关联[6]。

不过，这些关联结论大多来自观察性研究，目前并无充分证据证明维生素D缺乏会直接导致这些疾病，因此不必过多焦虑。

补维生素D，靠吃是不够的

想把维生素D补到位，门道还真不少。它与维生素C、维生素B不同，靠日常饮食很难满足身体对维生素D的需求。

按照中国营养学会推荐，18-64岁人群每天维生素D的推荐摄入量为10微克[7]，即400国际单位，大约相当于吃100克三文鱼、300克沙丁鱼的摄入量。

翻阅《维生素D营养状况评价及改善专家共识》会发现，在所有食物中，真正算得上补维生素D“大户”的还是海鱼，每100克鱼干的维生素D含量可达15.6微克[8]。

不过，想靠吃鱼干补够维生素D，还真没那么容易。一方面，这类深海鱼在中国人的日常餐桌上并不常见，即使每周吃几次，摄入量也很难达标。另一方面，海鱼也得挑对种类，有些深海鱼的重金属（如汞）含量过高，尤其不适合给小孩吃。

除了海鱼，奶酪、蛋黄里也有一些维生素D，但整体含量不算高；香菇等菌类也能提供维生素D，但受加工方式影响很大，能补多少实在不好说。因此，对绝大多数中国家庭而言，一日三餐很难补够维生素D。

而且，根据《维生素D及其类似物的临床应用共识》，人体约80%的维生素D由皮肤在紫外线作用下合成，仅有20%的维生素D2或D3通过食物摄入[9]。

因此，很多人不太喜欢的日晒，反而是补充维生素D最直接、最有效的方式之一[10]。

好在通过晒太阳合成充足的维生素D，所需时间不算很长。对打工人来说，趁着午休到公司楼下走一圈，就差不多够了。

当然，并非所有人都能保证晒够太阳、吃够足量食物。此时，补剂便成为一种更方便的选择。

一提到补剂，有人每天5000 IU起步，也有人掺杂各种保健品一起吃，觉得补得越多越安心。一顿操作下来，到底补了多少维生素D，连自己都算不清楚。

但维生素D还真不是补得越多越好。到底需不需要补、该补多少，还得看自身实际情况。如果不确定自己是否缺维生素D，最好先去医院检查，不要盲目补充。

根据临床应用共识建议，对于维生素D缺乏人群，日常推荐补充剂量为800～2000 IU。而对于严重缺乏的人群，光补维生素D还不够，还需结合钙的摄入，并根据血清指标和具体情况调整补充剂量[9]。

说到底，缺了维生素D，至少还有办法补回来。但打工人睡不够的觉、没休成的假期，想一并补回来，就没那么容易了。而针对这种情况，壹号健康建议：不妨先从调整日常习惯开始，比如增加户外活动或考虑适当补充剂。

本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核

参考文献

[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2020). 人群维生素D缺乏筛查方法（WS/T 677—2020）.

[2] Wang, Z., Cui, L., Yu, W., Zhao, N., Chen, L., Tang, S., ... & Xia, W. (2025). Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 104275.

[3] Bai, K., Dong, H., Liu, L., She, X., Liu, C., Yu, M., ... & Zhao, B. (2023). Serum 25-hydroxyvitamin D status of a large Chinese population from 30 provinces by LC–MS/MS measurement for consecutive 3 years: Differences by age, sex, season and province. European Journal of Nutrition, 62(3), 1503-1516.

[4] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.

[5] Carpenter, T. O., Shaw, N. J., Portale, A. A., Ward, L. M., Abrams, S. A., & Pettifor, J. M. (2017). Rickets. Nature Reviews Disease Primers, 3, Article 17101.

[6] Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C., Trajanoska, K., Rivadeneira, F., & Richards, J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 18(2), 96-110.

[7] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[8] 中国营养学会健康管理分会. (2023). 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志, 17(4), 245–252.

[9] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. (2025). 维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 18(5), 497–517.

[10] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.

本文来自微信公众号“网易数读”，作者：网易数读，36氪经授权发布。